Grão-de-bico

O grão-de-bico possui proteínas, fibras e vitaminas. Uma dica para os vegetarianos, é a substituição da carne pelo grão em diferentes receitas, como estrogonofe. Ele também fornece triptofano, que é um aminoácido precursor da serotonina (hormônio da felicidade).

Ervilha

Muito usada para o preparo de sopas, cremes, saladas, refogados e até risotos, a ervilha é rica em ferro, potássio, zinco, agentes antioxidantes, fibras e proteínas.

Amendoim

O amendoim é fonte de ferro, magnésio, fósforo, de minerais importantes para o bom funcionamento do corpo, além de vitaminas do complexo B e E. Pode ser consumido em saladas, petisco e lanches. Também pode ser encontrado em pasta. Neste caso, é muito usada no café da manhã, no preparo de bolos, de cookies e de panquecas.

Soja

A soja contém proteínas, fibras, vitaminas A e C, além de cálcio e fósforo. Existem diferentes variações dessa leguminosa. Em grãos, são encontradas a proteína hidrolisada, a assada, e in natura (edamame).

Lentilha

A lentilha é um dos alimentos saudáveis mais antigos do mundo. É possível encontrar em uma variedade de cores, incluindo laranja, verde e marrom. Rápidas de preparar e, normalmente, com boa relação custo-benefício, elas ainda fornecem proteínas, fibras e diversos minerais.
Estudos sugerem que o consumo de lentilha regularmente auxilia na redução do risco de doenças crônicas, como diabetes e obesidade. Isso se deve ao seu alto conteúdo de compostos vegetais, chamados fenóis.

Fica o alerta:

As leguminosas contêm compostos naturais, chamados de “antinutrientes”. Estes incluem o ácido fítico, que se liga a nutrientes como ferro e zinco, tornando os minerais mais difíceis de absorver. Porém, isso pode ser reduzido facilmente: faça o remolho, deixando os grãos submersos na água por, no mínimo, 8 horas, trocando-a de 3 em 3 horas.

*O artigo é de autoria da nutricionista Adriana Stavro, Mestre pelo Centro Universitário São Camilo; especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein; pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pelo Instituto Valéria Pascoal e em Fitoterapia, pela Courses4U.

As frutas da estação geralmente são saborosas e nutritivas. Quando consumimos alimentos frescos, desfrutamos também de ingredientes adequados às necessidades do corpo de acordo com a época do ano, como as frutas de verão, com alto teor de líquidos. Além disso, eles ainda costumam contar com um preço melhor, o que significa que é possível comer de forma saudável, sem prejudicar seu orçamento.

Confira as frutas de novembro

A lista de frutas da estação é a mais extensa. São elas: abacaxi, acerola, banana-nanica, banana-prata, caju, coco verde, framboesa, jaca, laranja-pêra, maçã, mamão, manga, maracujá, melancia, melão, nectaria, pêssego e tangerina.

Benefícios da tangerina

Uma das frutas da estação é a tangerina. Rica em vitamina C, ela previne o envelhecimento precoce, ajuda a reduzir inflamações e a aumentar a imunidade. Além disto, é uma aliada no combate às doenças hepáticas e às anemias.

Legumes do mês

Entre os legumes do mês de novembro, estão abobrinha, aspargos, berinjela, beterraba, cenoura, inhame, maxixe, nabo, pepino, pimentão e tomate.

O pimentão

O pimentão é rico em antioxidantes, como vitaminas A e C, auxiliando a manter pele, unha e cabelos mais saudáveis. Além disto, ajuda a prevenir alguns tipos de câncer, como levantado por estudos do Instituto Nacional do Câncer (INCA). Esse legume ainda auxilia no controle das taxas de colesterol e na saúde cardiovascular.

E as verduras?

Entre elas, estão principalmente: alho-poró, almeirão, brócolis, cebolinha, endívia, erva-doce, espinafre e folha de uva.

Saiba mais sobre o alho-poró

Adriana Stavro é Nutricionista Funcional e Fitoterapeuta. Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein – Mestranda do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo.

Farinha de trigo sarraceno

A textura da farinha de trigo sarraceno é ótima. Rica em proteínas e minerais, ela tem sabor forte, portanto, pense nisso quando for usá-la.

É ótima para biscoito de chocolate e crostas de tortas crocantes, especialmente torta de abóbora. Combina bem com chocolate, café, nozes e frutas. Pode usar em conjunto com outra farinha.

Dica: a farinha de arroz combina perfeitamente com a sarraceno. Use 50% de cada uma.

Farinha de milho

O milho é um grão resistente que gosta de absorver a umidade. Complementa uma grande variedade de alimentos. Essa farinha é rica em fibras, proteínas, ferro e fósforo.

O milho tem sabor marcante com textura macia. Use em receitas que tenham sabores leves, como frutas, baunilha e mel. E, para obter textura ideal, não use mais de 50% de farinha de milho. O ideal é usar 30% dela em qualquer receita para evitar o excesso de sabor.

Dica de uso:
– Fubá: bolos, sopas, mingau, broas, biscoitos, polenta, cremes, empanados e angu;
– Farinha de milho: bolos, broas, farofa, tutu, tacos mexicanos, pães e outros produtos de panificação;
– Flocos: virado, farofa, cuscuz e bolos.

Farinha de coco

A farinha de coco é muito densa, feita com carne de coco seca. Normalmente não substitui bem em receitas usando uma proporção de 1:1, e quase sempre se beneficia de ter um ovo na mistura. É rico em fibras e mais absorvente do que a maioria das outras misturas. Funciona bem em receitas que usam ovos, como panquecas de ovo e banana.

Farinha de arroz integral

A farinha de arroz integral é ótima para misturas em geral, mas não é indicada para substituir farinhas tradicionais na proporção 1:1. Entretanto, funciona muito bem quando misturada com outras farinhas sem glúten, como amêndoas.

Farinha de arroz branco

A farinha de arroz branco é mais clara que a integral, mas também não é indicada para substituir farinhas tradicionais na proporção 1:1 nas receitas. O ideal é fazer uma mistura com outras farinhas sem glúten.

Dica: pode ser usada como espessante.

Outras dicas:
– Adicione gomas. O efeito pegajoso criado pelo glúten pode ser simulado até certo ponto, adicionando goma guar ou goma xantana. Adicionar às receitas em pequenas quantidades, 1/4 de colher de chá por xícara de farinha. Fique atento pois, em muitas misturas comerciais de farinha sem glúten, as gomas já estão inclusas.

– Adicione proteína. O glúten é uma proteína, e na sua ausência, pode ser útil acrescentar alguma proteína às receitas. Exemplo: substitua meia xícara de água da receita por 1 clara de ovo.

– Guarde a farinha sem glúten na geladeira ou no freezer. Para mantê-las frescas, guarde-as no freezer, porém deixe-as atingir a temperatura ambiente antes de usá-las.

Adriana Stavro é Nutricionista Funcional e Fitoterapeuta
Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein – Mestranda do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo.