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As leguminosas, sementes comestíveis que se desenvolvem em vagens, possuem diversos benefícios nutricionais. Além disso, são de extrema para o manejo do solo, pois melhoram a fertilidade e, quando cultivadas a longo prazo, ajudam a aumentar a produtividade no meio rural.

Feijão, grão-de-bico, soja, amendoim, lentilha e a ervilha são exemplos de leguminosas ricas em fibras e com baixo teor de colesterol, contribuindo para a saúde intestinal.

O ideal é consumir grãos variados ao menos 3 vezes por semana. Pensando nisso, para que você diversificar seu cardápio de forma simples, saudável e rápida, veja abaixo os principais benefícios e algumas sugestões para inserir as leguminosas na sua alimentação:

Feijão

No Brasil, essa é a leguminosa mais consumida. O grão conta com nutrientes essenciais, como vitaminas do complexo B, fibras, proteínas ricas em lisina (aminoácido) e sais minerais, como fósforo, potássio, ferro e cálcio. A mistura clássica de feijão com arroz tem uma longa história de sucesso. Em terras brasileiras, o feijão também faz sucesso em preparações como tutu à mineira, feijão-tropeiro, feijoada, sopa de feijão, acarajé e, até mesmo, em saladas.

Grão-de-bico

O grão-de-bico possui proteínas, fibras e vitaminas. Uma dica para os vegetarianos, é a substituição da carne pelo grão em diferentes receitas, como estrogonofe. Ele também fornece triptofano, que é um aminoácido precursor da serotonina (hormônio da felicidade).

Ervilha

Muito usada para o preparo de sopas, cremes, saladas, refogados e até risotos, a ervilha é rica em ferro, potássio, zinco, agentes antioxidantes, fibras e proteínas.

Amendoim

O amendoim é fonte de ferro, magnésio, fósforo, de minerais importantes para o bom funcionamento do corpo, além de vitaminas do complexo B e E. Pode ser consumido em saladas, petisco e lanches. Também pode ser encontrado em pasta. Neste caso, é muito usada no café da manhã, no preparo de bolos, de cookies e de panquecas.

Soja

A soja contém proteínas, fibras, vitaminas A e C, além de cálcio e fósforo. Existem diferentes variações dessa leguminosa. Em grãos, são encontradas a proteína hidrolisada, a assada, e in natura (edamame).

Lentilha

A lentilha é um dos alimentos saudáveis mais antigos do mundo. É possível encontrar em uma variedade de cores, incluindo laranja, verde e marrom. Rápidas de preparar e, normalmente, com boa relação custo-benefício, elas ainda fornecem proteínas, fibras e diversos minerais.
Estudos sugerem que o consumo de lentilha regularmente auxilia na redução do risco de doenças crônicas, como diabetes e obesidade. Isso se deve ao seu alto conteúdo de compostos vegetais, chamados fenóis.

Fica o alerta:

As leguminosas contêm compostos naturais, chamados de “antinutrientes”. Estes incluem o ácido fítico, que se liga a nutrientes como ferro e zinco, tornando os minerais mais difíceis de absorver. Porém, isso pode ser reduzido facilmente: faça o remolho, deixando os grãos submersos na água por, no mínimo, 8 horas, trocando-a de 3 em 3 horas.

*O artigo é de autoria da nutricionista Adriana Stavro, Mestre pelo Centro Universitário São Camilo; especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein; pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pelo Instituto Valéria Pascoal e em Fitoterapia, pela Courses4U.

(Foto: Pixabay)

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